untuk melatih kekuatan otot kaki dapat melakukan latihan

7 Manfaat Push-up yang Sayang Dilewatkan

Wisatarumahjiwa – Ada banyak manfaat push-up untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Jika dilakukan secara rutin, latihan fisik ini bisa meningkatkan kekuatan otot dan sendi, menurunkan berat badan, melatih keseimbangan tubuh, serta membuat jantung lebih sehat.

Pushup merupakan salah satu latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah tanpa memerlukan alat fitness yang mahal. Push-up termasuk olahraga ketahanan isometrik, yaitu gerakan yang dilakukan dengan menggunakan benda yang tidak bergerak guna memicu kontraksi otot tubuh.

Sederet Manfaat Push-up

7 Manfaat Push Up

Berikut adalah berbagai manfaat push-up yang bisa Anda dapatkan jika latihan ini dilakukan secara rutin:

1. Menjaga kesehatan otot dan tulang

Setelah memasuki usia 30, jaringan otot tubuh akan terus berkurang karena proses penuaan. Hal ini bisa mengurangi kekuatan otot dan tulang hingga 5% setiap tahunnya.

Oleh karena itu, Anda perlu melakukan olahraga secara rutin untuk menjaga kesehatan otot dan tulang. Salah satunya adalah latihan yang berfokus pada kekuatan otot dan tulang di daerah dada dan lengan, seperti push-up. Latihan ini bahkan disarankan untuk dilakukan sejak masa pubertas.

2. Mencegah dan mengatasi sarcopenia

Sarcopenia adalah kondisi di mana massa otot mengalami penurunan karena proses penuaan. Penyakit yang umumnya terjadi pada lansia ini bisa membuat tubuh menjagi lebih lemah dan renta. Sarcopenia bisa lebih cepat terjadi pada orang yang jarang berolahraga.

Untuk mencegah dan memperlambat proses terjadinya penyakit ini, penting bagi Anda untuk rutin menjalani  olahraga yang dapat meningkatkan kekuatan, seperti pushup, guna merangsang pembentukan massa otot.

Baca juga : Beragam Jenis Obat Kuat Pria

3. Membentuk otot tubuh bagian atas

Gerakan pushup lebih banyak menggunakan otot bagian atas tubuh, yaitu trisep (otot bagian luar lengan atas), dada, dan bahu. Meski lebih terfokus pada tubuh bagian atas, pushup juga dapat memperkuat bagian tubuh lainnya, seperti otot perut, dada, punggung, dan tungkai.

4. Mengencangkan anggota tubuh

Dengan melakukan gerakan pushup sebanyak 12–15 kali dalam sehari, bagian tubuh seperti lengan, perut, bokong, tungkai, hingga payudara akan terlihat lebih kencang. Efek ini akan lebih maksimal, jika Anda juga melakukan olahraga lain, seperti senam aerobik, jalan kaki, jogging, atau yoga.

5. Menurunkan berat badan

Tidak hanya meningkatkan kekuatan otot, push-up yang dilakukan secara rutin dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara membakar kalori tubuh. Kalori yang terbakar dari latihan kekuatan ini adalah sekitar 7 kalori dalam setiap menitnya.

6. Meningkatkan keseimbangan tubuh

Seperti yang telah dibahas sebelumnya, push-up bermanfaat dalam melatih kekuatan otot tubuh. Dengan memiliki kekuatan otot yang baik, keseimbangan tubuh akan lebih terjaga. Pada lansia, efek ini bisa mengurangi risiko terjadinya cedera akibat terjatuh.

7. Meningkatkan kesehatan jantung

Melakukan push-up secara rutin juga dapat membantu meningkatkan kesehatan dan kinerja jantung, sehingga aliran darah di dalam tubuh tetap lancar. Dengan begitu, risiko Anda untuk terkena penyakit kardiovaskular akan berkurang.

Cara Melakukan Pushup yang Tepat

Guna mendapatkan manfaat push-up yang maksimal, Anda perlu untuk melakukan gerakan push-up yang tepat. Berikut adalah panduannya:

  • Letakkan kedua lengan Anda sejajar dengan bahu. Berikan jarak yang cukup lebar antara kedua telapak tangan.
  • Luruskan tungkai dan jaga posisi lutut agar tidak menempel pada lantai.
  • Atur tubuh Anda agar tetap membentuk garis lurus mulai dari kepala, punggung, bokong, hingga tumit.
  • Turunkan badan dengan menekuk siku hingga dada turun dan berjarak 5 cm dari lantai.
  • Tahan selama beberapa detik, kemudian angkat kembali badan Anda dengan posisi siku yang lurus.
  • Ulangi gerakan sebanyak 10 – 15 kali. Pengulangan dapat ditingkatkan seiring dengan kemampuan tubuh Anda.

Saat melakukan push-up, cobalah untuk menghindari kesalahan gerakan, seperti mengangkat bagian atas tubuh dengan menggunakan otot perut, bokong, atau bagian bawah tubuh sebagai pendorong utama.

Salah satu cara untuk mendapatkan tubuh yang sehat, bugar, dan berat badan ideal, adalah dengan melakukan push-up secara teratur. Jadi, agar tubuh tetap sehat dan kuat, buang jauh-jauh rasa malas untuk melakukan push-up, ya.

5 Jenis Gerakan untuk Menguatkan Otot Kaki

Wisatarumahjiwa.com – Melatih kekuatan otot kaki merupakan hal yang penting dilakukan guna menunjang seluruh aktivitas yang dilakukan. Otot kaki sendiri terbagi menjadi tiga kelompok, yaitu paha depan, paha belakang, dan otot betis. Untuk melakukan sejumlah gerakan, kamu tidak perlu repot untuk datang ke gym. Pasalnya, gerakan ini bisa kamu lakukan di rumah bermodalkan selembar matras. Berikut ini gerakan guna melatih kekuatan otot kaki:

1.Gerakan Squats

5 Jenis Gerakan untuk Menguatkan Otot Kaki

Squat merupakan latihan sederhana dan efektif untuk kekuatan otot kaki. Selama melakukan gerakan, ada beberapa otot utama yang bekerja. Di antaranya adalah otot quadriceps femoris, adductor magnus, dan gluteus maximus. Untuk mendapatkan manfaatnya, lakukan dengan cara berikut ini:

  • Berdiri dengan kaki terbuka lebar.
  • Jaga posisi punggung tetap lurus.
  • Tekuk lutut dan turunkan bokong hingga hampir menyentuh lantai.
  • Tahan pada posisi tersebut selama beberapa detik.
  • Naikkan ke posisi berdiri.
  • Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.

2.Gerakan Split Squat

Gerakan kedua untuk melatih kekuatan otot kaki adalah split squat. Gerakan ini akan memperkuat otot gluteus, paha depan, dan paha belakang. Jika gerakan dikombinasikan dengan dumbel, maka dapat meningkatkan keseimbangan otot di kedua sisi tubuh. Begini cara melakukannya:

  • Berdiri, dan letakkan kursi atau meja kecil sejauh dua kaki di belakang tubuh.
  • Posisikan kaki kanan di atas kursi atau meja.
  • Tekuk lutut kiri hingga menyentuh lantai.
  • Jangan lupa untuk menjaga tulang belakang tetap lurus.
  • Tahan posisi tersebut, kemudian naikkan ke posisi awal.
  • Ganti dengan kaki kanan.
  • Ulangi sebanyak 10 kali di setiap sisi kaki.

Baca juga: Begini Cara Mengobati Sakit Gigi Berlubang

3.Gerakan Calf Raise

Gerakan calf raise bisa disebut dengan latihan betis. Sama dengan gerakan sebelumnya, gerakan ini juga berguna untuk mengencangkan dan meningkatkan kekuatan otot kaki. Gerakan ini sangat bermanfaat bagi otot tibialis posterior, gastrocnemius, dan soleus pada tungkai bagian bawah. Begini cara melakukan gerakan tersebut:

  • Berdiri dengan satu kaki dengan sisi kaki lainnya ditekuk hingga sudut 90 derajat.
  • Jaga agar tulang belakang tetap lurus.
  • Tahan posisi ini selama beberapa detik.
  • Lakukan gerakan yang sama pada kaki lainnya.
  • Ulangi gerakan sebanyak 15 kali di setiap sisi.

4.Gerakan Side Leg Raises

5 Jenis Gerakan untuk Menguatkan Otot Kaki

Side Leg Raises merupakan latihan yang efektif yang membangun kekuatan otot paha luar dan pinggul. Gerakan ini bermanfaat bagi otot gluteus maximus yang membantu gerakan pinggul, meningkatkan daya tahan otot, serta menstabilkan tubuh. Begini cara melakukannya:

  • Berbaring miring dan luruskan kaki.
  • Angkat kaki ke arah langit-langit.
  • Kemudian turunkan perlahan.
  • Pastikan area pinggul dan pantat terangkat.
  • Ulangi 12 kali di setiap sisi.

5.Gerakan Side Lunges

Side Lunges merupakan gerakan yang dapat membantu memperkuat otot paha dan meningkatkan fleksibilitas. Gerakan ini melibatkan semua otot paha depan, paha belakang, betis, dan glutes. Begini cara melakukan gerakan side lunges:

  • Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dan jaga punggung tetap lurus.
  • Ambil langkah besar ke samping.
  • Pastikan tubuh tetap tegak dan turunkan lutut kaki hingga 90 derajat.
  • Tahan dada pada posisi lurus dan kencang.
  • Ulangi di sisi lainnya.
  • Lakukan gerakan sebanyak 3 kali di setiap sisi.

© 2022 • WISATARUMAHJIWA.COM